こんにちはりばちゃんです
ご覧いただき、ありがとうございます。
ワーママの皆様、今日も生きてるだけではなまるです！
あなたはこんな悩みを感じたことはありませんか？
助けなしに子育てができているママがいるのに、それができない自分をつい責めて惨めに感じてしまう。
パートナーや周囲の人から「気にしすぎ」と言われてしまう
毎日仕事と家庭のことに追われて身も心もいっぱいいっぱいな状況で他の人と比べてしまうと、本当に心が押し潰れそうになりますよね。
この記事を読むと
- 仕事と家事、育児と上手に向き合えるヒント
- 自分時間を確保し簡単に自由を手にいれる実践法
がわかります。今日よりも明日がお仕事中、子育て中のママにとって気楽な日々を送れる実践法をまとめました。ぜひ最後までご覧ください。
あなたの考え方、心を癒すワーク
①職場、家族、そして自分自身からの「期待に応えなきゃ」をなくすワーク
今、あなたはどんな期待に答えようと戦っていますか？
期待を感じてしまうと、「期待に必ず応えなければ」という焦りから強いストレスを感じてしまい、ストレスを抱え込み続けると、精神的にも身体的にも良くありません。
あなたが今感じている期待について、4つの質問をしていきます。紙とペンを用意して整理していきましょう。
- 期待に応えられなかったらどうなると思う？どんな結果に対し恐怖を感じますか？
- その恐れている結果は、本当に起こること？それとも想像？
- なぜ、恐れている結果が本当に起きると思った？過去に似た経験などありますか？
- その過去の経験の具体的な内容は？
期待を手放す練習は、回数をこなすと使いこなせるようになりますので、ぜひ試してみてください。
②「今の自分のままでも大丈夫」を取り戻す方法
「期待に応えて他者からの承認欲求を得たい」とつい無理しちゃう
あなたが今、「期待に応えたい」と強く感じてしまう理由の根本は、”子育てのハンデ”があるにも関わらず、周囲と同じような業務をこなさければという感情が隠れているかもしれません。
その結果、いつの間にか仕事を抱え込んでしまい無理してしまう。
では、早速「自分のままでも大丈夫」を取りもどすワークに取り組んでみましょう。
体の状態を手がかりに、”不安”や”悩み”などの心の状態を感じていきます。見つけていく上で「解決すること」「解決しないこと」を整理します
紙に書き出していくとわかりやすい！
- 考えて解決すること：自分のこと、現在、未来
- 考えても解決しないこと：他人のこと、過去のこと
目を向けるべき視点は、自分のこと、現在、未来
でも「～になったらどうしよう」という考え方せずに、「未来のために、今何ができるかな」といま、ここからできることに焦点を当てましょう。
整理してみて、あなたが抱えている悩みが他人に関してや過去を思い返し落ち込む方は、”原因探し”が癖になりがちです。まずは不安を言葉に出して、「〇〇だと感じているんだな」とまずは悩みをキャッチしてあげる。その後に、「じゃあ私は、今から何ができる？」と未来に目を向けるようにしましょう。
③ぐるぐる思考→自分のモノゴトに集中するワーク
思考の癖を変えるアプローチ法をいくつか紹介していきます。
- 考え事をする時間を変えてみる：例 夜→朝
- 考え事をする直前の行動を変えてみる：例 スマホをいじる→運動する
- 考え事をする直後の行動を変えてみる：例 座ってから考える→立ってみて考える
- 考え事が起きたら、服を着替えるを変えてみる
- 考え事が起こったら、場所をを変えてみる：例 家で考え始めたら→公園に行って考える
他にも3分でできるこんなワークがあります
- 目を閉じる。（外を見ない、人を見ない、心を反応させない）
- 無駄な反応をリセットする（客観的に”心の状態”を見る）
- 目を開いて、目の前の作業に一心に取り組む
朝活を取り入れる
よし、明日から朝活はじめるぞ！と意気込んでも目的がなければ疲れを理由になかなか始められないかと思います。あなたが朝活を始めたくなるような目的を探していきましょう。
大事なのは、人にコントロールされる意識ではなく、「自分で選んでいる」ことに意識をしながら朝活を取り入れてみましょう。
そして夜はお子さんと一緒に早く寝る！「掃除をサボっても死にやしない」が私を救ってくれる言葉の一つです。
let’s朝活！私のおすすめの過ごし方
④マインドフルネス瞑想（15分間）
匿名で参加できる無料のYouTubeや、zoomを活用したサークルに加入して瞑想に参加しています。一人でやるのではなく、他の人と行うことで朝起きる目的の一つになっています。
マインドフルネス瞑想とは、「いま、ここ」と一つのことに意識を集中させていく瞑想のことを言います。種類がいくつかあり、「呼吸の瞑想」「歩行の瞑想」「食べる瞑想」などがありますが、私は「呼吸の瞑想」を週2回行っています。
呼吸には、自律神経を整えるというメリットがあります。息を吸うと交感神経が、息を吐くと副交感神経が働くので、呼吸に意識を向けるだけで、心身のバランスが整います。
また参加しているサークルの講師が瞑想の最後に、前向きな問いかけをしてくれるので、自分視点で朝を迎えられることが出来ています。
⑤美文字練習（15分〜20分間）
写経による瞑想と少し似ているのですが「手を使った作業」はいま、ここに集中できる一番のワークです。その中でもストレスを感じずに行える作業といえば勝手知ったる日本語を美しく書き写す「美文字練習」なのです。
書店で自分の好きな教科書とボールペン、ノートを購入し気軽に始めることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
⑥ジャーナリング（10分間）
ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれていて、頭の中に浮かんだことや、自分が思ったことなどを紙に書いていくことを言います。 ただ頭で思うだけではなく、実際に手を動かして紙に書いていくことにより自分自身と向き合うことができます。
ポイントは、一つのテーマを決めてブレーキをかけずに浮かんだ言葉を書くということと、時間を決めて行う。ことです。
毎日続けると、脳が活性化していき、自分軸探しのヒントになりますし、今後新しい生活にチャレンジしたいと考え始めるきっかけに繋がるかもしれません。
週末、託児所を利用し、休息をとる。
⑦終末の託児所利用
家に子供とふたりきりでいることにどれだけ耐えられるかは、あなたの性格や子供の気質、年齢によって異なります。でもその許容範囲の大小で自分を責めないでください。あなたにとって適切な状況で発揮される能力を思い出してみてください。それらは全て、あなただけの特別な能力です。
託児所の利用について、早すぎるとか、利用時間が長すぎるなどと感じて罪悪感を感じてしまう方もいるかと思います。もちろんあなたとお子さんにとってのベストだと思う行動をとるのことが重要ですが、子供は、託児所で過ごした方がいい場合もあります。
あなた自身で最善の行動が何かと迷ってしまった時は、パートナーに相談する事も必要ですが、お子さんが通っている園や、地域の子育て支援センターなどに助けを求めにいくことをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
効率の悪さや自分の至らない部分に焦点を当て自己否定に陥ってしまうことが山ほどあるかと思いますが、状況を変えるヒントが見つかったでしょうか。
助けが必要だと感じたら、それはあなたにとって助けが本当に必要なのだと思います。助けを求めることで、「あなたが能力が低い」ことにはならないし、「最低な親」だということにもなりません。
ですので相談先を一つに絞らずにお忙しいのは重々承知ですが、助けを求めることを諦めずに日々をお過ごしください。
